1RM 是什麼?

1RM,或又稱為 One Rep Max,是 One-repetition Maximum 的縮寫,代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量,舉例來說,如果一個人能臥推 50 公斤 8 下,但臥推 62 公斤卻只能 1 下,那 62 公斤就是他臥推的 1RM,但因為不同動作會用到不同的肌肉群,所以也會有不同的 1RM 值。

1RM 的用處

知道自己的 1RM 並不是只是拿來炫耀而已,因為 1RM 代表的是自己的極限,而只有知道自己的極限時,才能有個目標可以試著去突破。除此之外,根據英國 MensHealth 雜誌,紐西蘭國家橄欖球隊的教練 Nicholas Gill 博士說:『以 1RM 特定百分比的重量訓練,你可以持續在某段時間內對肌肉施以計算過的壓力。如此的特定性會產生最快的肌肉生長率。』而除了增加肌肉量外,不同的 1RM 百分比也可以幫助更快速的達到不同的訓練目標。

  • 增加爆發力:以 1RM x 50% 的重量訓練,每組 3 至 4 下,共 3 至 6 組,但做的速度要快。
  • 增加肌耐力:以 1RM x 70% 的重量訓練,每組 12 至 20 下,共 4 至 10 種不同運動不休息循環,可以有效燃燒脂肪。
  • 增加肌肉量:以 1RM x 80% 的重量訓練,每組 7 至 12 下,間隔 30 至 60 秒。
  • 增加力量:以 1RM x 90% 的重量訓練,每組 3 至 4 下,共 3 至 4 組,間隔 2 至 3 分鐘,肌肉施力時要加速。
  • 增加力氣:以 1RM x 95% 的重量訓練,每組 1 至 3 下,並請人幫忙協助,可以最快的突破 1RM,但只能持續 6 至 12 週,否則會造成神經系統疲勞。

備註:原文的 Strength 被我翻譯成力氣,代表的是能負重多少,而原文的 Power 我翻譯成力量,代表的是力氣以及速度,若翻譯不當請留言告知。以下的計算機用的是 Matt Brzycki 的算法。

以上計算結果為建議值,可能以實際最大值不同。

如何健身增肌

人生中並不是每一個投資都能會有回報,你再努力工作,公司還是有可能不賞識你,你再小心投資,經濟還是有可能不景氣,你再怎麼去追去愛一個人,她也可能不理你,但是健身是一種只要有付出就會有收穫的自我投資,富二代一出生就比你有錢,但是絕對不會比你壯。健身可以讓你更有魅力除外,還能任你更健康、有自信、有活力、抗壓性更高。

健身不需要健身器材

健身房除了提供完善的健身器材及運動設施外,還可以認識到志同道合的練身夥伴,但健身房費用不便宜,除了月費外,通常還有其他費用,如入會費、晶片鑰匙費等,零零總總的金額加起來也挺可觀。雖然健身房會員有它的價值,但畢竟不是每個人都可以或想要負擔這筆費用,尤其是剛開始健身的人。另一個選擇,是自己買健身器材回家練,台幣一千多就可以買到基本的啞鈴組在家開始練,但不是每個人家裡都有空間,而且隨著訓練強度的增加,基本啞鈴組可能幾個月就不夠用了。但其實,健身不需要健身器材,而這篇文章要教的,是如何不用器材健身。

如何降低酒對健身的影響

雖然有研究指出,酒精可以稀釋血液,所以喝點小酒對於心血管系統有益,但有更多的醫學研究證明,酒精對於健身的影響,是弊大於利,這也是為什麼許多專家,都會建議健身的人不要碰酒。其實不管有沒有健身,酒精對於身體來說就是毒,但是要一些人完全不喝又很難,因為有些人喜歡喝,有些場合得喝,還有些人健身就是為了跑趴能吸引異性,你要他跑趴不喝酒,那他健身幹嘛?不管你喝酒的原因是什麼,喝酒健身總比只喝酒不健身好,以下將探討,如何降低酒對健身的影響。 (繼續閱讀…)

你是在攝取蛋白質還是鈉?

鈉是人體所需的營養之一,但是所需量非常的少,攝取過量對人體有害。許多在健身的同好會食用含有高蛋白質的補給品,但有些製造商為了增強口感,或者是為了讓使用者水腫而產生變壯的錯覺,於是在產品裡添加了大量的鹽。很多人在購買這些補給品的時候,並沒有仔細閱讀產品背後的營養標籤,而因此攝取了過量的鈉並影響健康。

女人健身的好處

女人健身有很多好處,但很多亞洲女人認為,女人有肌肉不好看,只要一健身就會跟阿諾以及健美選手一樣,長一身噁心的肌肉,所以女人只要跑跑步,做做有氧減肥就好。就連有在健身的女人,很多也認為,我只想瘦肚子、練翹臀,所以我只練腹部及屁股,不想練手臂跟小腿,怕變粗,其實這都是落伍並且錯誤的想法。