鈉是人體所需的營養之一,但是所需量非常的少,攝取過量對人體有害。許多在健身的同好會食用含有高蛋白質的補給品,但有些製造商為了增強口感,或者是為了讓使用者水腫而產生變壯的錯覺,於是在產品裡添加了大量的鹽。很多人在購買這些補給品的時候,並沒有仔細閱讀產品背後的營養標籤,而因此攝取了過量的鈉並影響健康。

鈉的危險

攝取過量的鈉對健康有許多負面的影響,例如高血壓、水腫、血管病變及增加中風風險等。鈉不等於是鹽,但鹽的 40% 是鈉,所以人在攝取食物時,尤其是加工食品,就會不知不覺吃下許多的鈉。雖然人體不能沒有鈉,但根據 SFGate.com,美國食品藥物局建議,每日不應該攝取超過 2300 毫克的鈉,但非裔黑人、高於 51 歲的人、高血壓患者、糖尿病患者、腎臟病患者及孩童,每日不應該攝取超過 1500 毫克的鈉。2300 毫克也許看起來很高,但是其實口味吃的重一點,或食物攝取量多一點,就很容易超標,美國人平均每日攝取量就高達 3400 毫克。根據加拿大政府,加拿大人平均每日攝取 3400 毫克的鈉,為所需量的兩倍,於是加拿大政府定了一個目標,想於 2016 年前,把國人的每日鈉攝取量降至 2300 毫克。當然,北美人的飲食習慣喜愛加工及高鹽食品,如起司及火腿等,但就算你正餐的飲食不超標,一天吃下幾分高蛋白補給品,鈉攝取量很容易就超標了。

營養標籤不一定正確

蛋白質補給品在美國因為不屬於藥品,所以在販賣前無需向食品藥物管理局註冊或取得販賣許可,所以也就沒有獨立的安全檢查。而根據 HoneyColony.com,一家叫做 LabDoor 的獨立檢驗公司於 2013 年,測試了美國銷量最好的 50 個高蛋白補給產品,發現了 47 個產品的鈉含量都比產品上的營養標籤所標示的還高,最誇張的是 Cytosport Muscle Milk RTD 這產品,鈉含量超出營養標籤標示值的 350%!臺灣有沒有受到管制或檢驗我不清楚,但在臺灣買這類營養品時,後來貼上去中文的營養標籤也只是原包裝上的翻譯版而已。

產品比較

市售的高蛋白補給品這麼多,無法全部比較,所以在此挑選幾個於臺灣及北美 Costco 販賣的蛋白粉來分析:

產品 MusclePharm 巧克力牛奶 MusclePharm 香草 ON 巧克力奶昔 ON 香草奶昔 EAS 香草 EAS 巧克力 Vega 香草 LeanFit 香草豆荚 Orgain 花生醬
種類 乳清 乳清 乳清 乳清 乳清 乳清  植物蛋白  植物蛋白  植物蛋白
一份 (g) 33.0 31.0 34.0 38.0 42.0 43.0 30.0 30.0 46.0
熱量 130.0 120.0 120.0 160.0 160.0 170.0 110.0 110.0 160.0
來自脂肪熱量 10.0 10.0 10.0 35.0 25.0 25.0 45.0
脂肪總和 (g) 1.5 1.0 1.0 4.0 2.5 2.5 0.0 0.0 5.0
飽和脂肪 (g) 0.5 0.5 0.5 2.5 1.5 1.5 0.0 0.0 0.5
反式脂肪 (g) 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
膽固醇 (mg) 35.0 35.0 15.0 90.0 100.0 100.0 0.0 0.0 0.0
鈉 (mg) 70.0 65.0 160.0 120.0 160.0 160.0 190.0 280.0 380.0
鉀 (mg) 300.0 180.0 220.0 260.0
碳水化合物 (g) 3.0 2.0 3.0 9.0 5.0 6.0 6.0 7.0 16.0
膳食纖維 (g) 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 5.0 6.0
糖 (g) 1.0 1.0 1.0 3.0 2.0 2.0 2.0 1.0 1.0
蛋白質 (g) 25.0 25.0 25.0 22.0 30.0 30.0 20.0 19.0 21.0

也就是說,若要攝取 50 克的蛋白質,每個產品的營養攝取量為:

產品 MusclePharm 巧克力牛奶 MusclePharm 香草 ON 巧克力奶昔 ON 香草奶昔 EAS 香草 EAS 巧克力 Vega 香草 LeanFit 香草豆荚 Orgain 花生醬
種類 乳清 乳清 乳清 乳清 乳清 乳清  植物蛋白  植物蛋白  植物蛋白
份量 (g) 66.0 62.0 68.0 86.4 70.0 71.7 75.0 78.9 109.5
熱量 260.0 240.0 240.0 363.6 266.7 283.3 275.0 289.5 381.0
來自脂肪熱量 20.0 20.0 20.0 79.5 41.7 41.7 0.0 0.0 107.1
脂肪總和 (g) 3.0 2.0 2.0 9.1 4.2 4.2 0.0 0.0 11.9
飽和脂肪 (g) 1.0 1.0 1.0 5.7 2.5 2.5 0.0 0.0 1.2
反式脂肪 (g) 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
膽固醇 (mg) 70.0 70.0 30.0 204.5 166.7 166.7 0.0 0.0 0.0
鈉 (mg) 140.0 130.0 320.0 272.7 266.7 266.7 475.0 736.8 904.8
鉀 (mg) 600.0 360.0 0.0 0.0 366.7 433.3 0.0 0.0 0.0
碳水化合物 (g) 6.0 4.0 6.0 20.5 8.3 10.0 15.0 18.4 38.1
膳食纖維 (g) 2.0 2.0 0.0 0.0 1.7 1.7 2.5 13.2 14.3
糖 (g) 2.0 2.0 2.0 6.8 3.3 3.3 5.0 2.6 2.4
蛋白質 (g) 50.0 50.0 50.0 50.0 50.0 50.0 50.0 50.0 50.0

如果你像有些補給品包裝上的說明所建議,早餐喝,運動前後也喝,也就是一天三份,那你攝取的營養將會是:

產品 MusclePharm 巧克力牛奶 MusclePharm 香草 ON 巧克力奶昔 ON 香草奶昔 EAS 香草 EAS 巧克力 Vega 香草 LeanFit 香草豆荚 Orgain 花生醬
種類 乳清 乳清 乳清 乳清 乳清 乳清  植物蛋白  植物蛋白  植物蛋白
份量 (g) 99.0 93.0 102.0 114.0 126.0 129.0 90.0 90.0 138.0
熱量 390.0 360.0 360.0 480.0 480.0 510.0 330.0 330.0 480.0
來自脂肪熱量 30.0 30.0 30.0 105.0 75.0 75.0 0.0 0.0 135.0
脂肪總和 (g) 4.5 3.0 3.0 12.0 7.5 7.5 0.0 0.0 15.0
飽和脂肪 (g) 1.5 1.5 1.5 7.5 4.5 4.5 0.0 0.0 1.5
反式脂肪 (g) 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
膽固醇 (mg) 105.0 105.0 45.0 270.0 300.0 300.0 0.0 0.0 0.0
鈉 (mg) 210.0 195.0 480.0 360.0 480.0 480.0 570.0 840.0 1140.0
鉀 (mg) 900.0 540.0 0.0 0.0 660.0 780.0 0.0 0.0 0.0
碳水化合物 (g) 9.0 6.0 9.0 27.0 15.0 18.0 18.0 21.0 48.0
膳食纖維 (g) 3.0 3.0 0.0 0.0 3.0 3.0 3.0 15.0 18.0
糖 (g) 3.0 3.0 3.0 9.0 6.0 6.0 6.0 3.0 3.0
蛋白質 (g) 75.0 75.0 75.0 66.0 90.0 90.0 60.0 57.0 63.0

花生醬口味的 Orgain 植物蛋白標榜有機,還號稱是 Andrew Abraham 醫師調配的(看截圖),結果鈉含量爆表,吃三份就達到每日鈉攝取量上限的一半,蛋白質卻只有 63 克。由此可見,就算營養標籤沒低估產品的鈉含量,過於依賴高蛋白值補給品非常容易造成鈉攝取量超標,尤其是植物蛋白。然而,這不代表乳清一定是更好的選擇,因為膽固醇過高,且動物蛋白與癌症風險有關。我個人折衷的方式,是把動物蛋白及植物蛋白各半,混在一起喝。

結語

關於鈉含量的問題,根據聯合新聞網,攝取高鉀的蔬果可以幫助排鈉,而根據台灣新生報,攝取含鎂的食物可以幫助控制血壓。若因健身或其他關係有營養上的需要,高蛋白補給品該吃還是得吃,但在產品選擇上得多留意營養標籤,而補給品畢竟是加工食品,就算脂肪、鈉含量、膽固醇及糖含量不超標,難保沒有其他對人體有害的非天然添加物,所以建議將補給品作為輔助用,而不是當成正餐。如果你知道有不錯的低納、低膽固醇、低糖的高蛋白補給品可以推薦,請在下面留言,推薦給大家。