間歇性斷食的好處

間歇性斷食、間歇性禁食或絕食(Intermittent Fasting),是一種有效的減肥方式,最簡單的解釋,就是在一段時間內,把一部分的時間設定為進食的時間,而剩下的時間則不吃任何東西,藉此降低每日總熱量攝取,防止脂肪堆積,並燃燒脂肪。公共健康碩士 Monique Tello 醫師在哈佛醫學院的健康專欄寫到,有許多研究指出,胖老鼠在經過間歇性斷食後,體重、血壓、膽固醇及血糖都有所改善,而幾乎所有人體實驗都顯示,雖然間歇性斷食並沒有特別的比其他減重方式有效,但還算是個安全、有效的減重及預防糖尿病的方式。我個人在親自嘗試之後的看法是,間歇性禁食除了快速有效之外,還能省下很多時間跟錢,詳細內容請繼續閱讀。

間歇性斷食原理

一個人不管有多餓,就算吃的再多,也很難一次性攝取超過每日所需消耗的熱量(TDEE),除非吃的都是高熱量的食物。所以,只要長期下來,攝取的熱量比身體維持體重所需的熱量還低,自然就能夠減重。另外,食物被攝取後會以肝糖的形式儲存在肝臟,而當人體需要能量時,會優先使用肝糖,在吃飽的情況下,肝糖大約夠人體使用 10 至 12 小時,當肝糖用盡之後,身體會開始燃燒脂肪當作能源,但如果每天吃三餐又運動不足的情況下,肝臟裡的肝糖就會一直用不完,防止脂肪燃燒。還有,碳水化合物攝取後會被人體轉換成葡萄糖,造成血糖上升並刺激胰島素的分泌,胰島素會開啟對胰島素依賴的 GLUT 4 通道(葡萄糖載體蛋白),讓葡萄糖更容易進出於肌肉及脂肪細胞。以上是為什麼間歇性斷食可以讓脂肪不容易堆積,幫助脂肪燃燒。

如何間歇性斷食

方法有很多種,可以依照個人習慣來做調整,有些人將每天的進食時間壓縮至 6 到 8 小時左右,而在這進食的時間之外的 16 至 18 小時則不進食。有些人選擇一天只吃一餐或兩餐,也有些人選擇 5: 2 節食,也就是每星期有五天正常飲食,選兩天做間歇性斷食,更激進一點的做法是一次禁食 24 小時以上。不管是哪種方法,都要能堅持下去才會有效,而不是肚子一餓就開始吃零食充飢。斷食期間可以喝水、喝茶、喝咖啡,但要遠離碳水化合物。另外,進食的時間越早越好。飾演金鋼狼(Wolverine)的 Hugh Jackman 自己也說,他在拍攝 Logan 這部戲的時候,除了每天訓練 3 小時之外,他還得到巨石強森 Dwayne Johnson 的傳授,靠著每天禁食 16 個小時,只有在 10 AM 到 6 PM 之間,攝取大量的蛋白質,才練出一身好身材。如果是剛開始嘗試,建議以循序漸進方式來縮短進食時間,才能慢慢適應。而且很重要的是,雖然吃得少了,營養攝取還是要均衡,盡量以地中海飲食為主。

懶人減肥法

常常有讀者問我,要怎麼計算或紀錄吃了多少熱量,是不是要買個秤,那如果外食或跟家裡吃怎麼辦?如果用間歇性斷食來減肥,基本上可以不用太擔心這個問題,因為就算餓了一天也很難一次性吃下超標的熱量,只要飲食均衡,不刻意吃高熱量食物。而且,健身界有一派是提倡少量多餐,而且最好能自己準備這些食物,所以間歇性禁食可以省下很多煮飯、外出採購以及吃飯的時間,這不是懶人減肥法是什麼?除此之外還省下吃飯的錢,這些時間跟錢拿去做其他事豈不是很好?

其他好處

間歇性斷食除了能改善體重、血壓、膽固醇及血糖之外,對於腦部也很有好處。美國約翰霍普金斯大學的 Mark Mattson 教授,同時也是美國老化研究所的神經科學實驗室室長,在他的 TEDx 演說中指出,間歇性斷食在動物實驗中可以減緩老化,延長動物生命。且間歇性斷食跟運動一樣,是對大腦的一種挑戰,因此會刺激神經元生長,刺激幹細胞產生腦神經細胞、並刺激神經細胞對 DNA 的修復。

肌肉流失

Jason Fung 是一位出過書提倡間歇性斷食的醫生,他在他的文章引述了其他醫生的研究,做出的結論是不會造成大量肌肉流失,因為在開始禁食後,人體會開始燃燒脂肪,而對碳水化合物及蛋白質的依賴會降低。而根據 LiveStrong.com,禁食的確會造成肌肉流失,但在禁食 48 至 72 小時之後,會因為將肌肉轉換成葡萄糖太浪費,腦部會停止燃燒肌肉當能量,只剩下紅血球繼續把肌肉當燃料,不過這篇文章所探討的是長時間的禁食,而不是間歇性的禁食。

注意事項

有腸胃消化疾病、糖尿病、進食障礙、特殊疾病的患者、孕婦、哺乳中的媽媽及發育中的兒童,是不建議嘗試間歇性斷食的,除非有專業醫師的指導及監控。雖然大部分的文獻都指出間歇性斷食是安全的,很多人實行了數年的間歇性斷食卻一點副作用也沒有,但仿間的常見的說法是,不吃早餐容易造成潰瘍等腸胃疾病,而根據土耳其的健康科學大學 Ahmet Kocakusak 醫師的研究,在伊斯蘭教齋戒月,消化性潰瘍穿孔的男性病例的確是有增加,而女性因為在經期來時不需斷食,所以可能病例較少,但他也提到,雖然伊斯蘭教不建議生病、服藥的人甚至在旅行的人禁食,但人們還是會為了當地齋戒月傳統而斷食,而導致較多的病例(應該是指空腹服藥傷胃)。

結語

很多人還是認為規律的一天三餐才是最健康的方式,但其實野生動物以及早期的人類不也都只有在有食物的時候才進食?當然,我不是醫生,無法下結論幫他人決定應不應該嘗試間歇性禁食,但我個人嘗試過一天只吃一餐,雖然說當很餓的時候還是會吃幾口水果充飢,但真的可以達到快速減肥的目的,而且根本就是懶人減肥法,因為可以省時間也可以省錢。最後還是要強調,不管用什麼方式減肥,都必須要有毅力才能成功,如果要讓肌肉不流失,就絕對不能忽略肌力訓練,因為體重不能做為健康及體態的指標。

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