幫助減肥的生活習慣

幫助減肥的生活習慣

要瘦、減肥、減脂,不一定要每天上健身房才行,日常生活中有很多習慣可以改變或養成,來幫助熱量燃燒或降低熱量攝取,雖然這些習慣每天的影響也許不大,但經過日積月累,所造成的熱量赤字將會是很可觀的,人也會因此慢慢瘦下來,身材也會越來越好。以下是一些我個人嘗試過的、能幫助減肥生活習慣,如果你想瘦身或塑身,不妨嘗試看看。

多走樓梯

不管是在家裡還是在公司,每天上下樓走樓梯的話可以多消耗熱量,當然,有些人住很高,要爬個十幾層樓會很累,那可以嘗試下樓的時候走樓梯,上樓還是搭電梯。

不要坐著講電話

有時候電話一講就講半小時以上,如果這時間都坐著,豈不是浪費時間?講電話時,不如在房間或辦公室裡,來回走來走去,至少比坐著強。不管在做什麼,能夠站就不要坐,能夠動就不要靜下來,一天下來可以多燃燒很多卡路里。

在跑步機上追劇

雖然說追劇很浪費時間,但不追又很難過,所以不如在跑步機或腳踏車機器上,就算是用走了或慢慢騎,一邊做有氧運動一邊追劇,不知不覺的就可以消耗幾百卡路里。

改變飲食觀念

很多人對食物的觀念是,活著就是要吃美食,但回到最原始的觀點,吃食物的目的,只是在於維持生理機能,保持生命的延續而已,食物不需要有多好吃,也不需要吃到撐,這個觀念也許很多人不能認同,但這觀念能讓我節制自己的口腹之慾,讓自己更健康。健身界有句話是說,Abs are made in the kitchen,翻成中文就是,腹肌是在廚房裡練出來的,之所以會這麼說,是因為飲食跟訓練一樣重要。練的再勤勞,腹肌練的再大,體脂不降下來,永遠看不到藏在脂肪下的腹肌,此時如果繼續把腹肌練大,只會繼續把脂肪往外撐,讓肚子看起來更大而已。

少吃糖

這裡說的糖是提煉出來的精制糖,而不是天然食物中的糖,當然代糖也盡量不要吃,就算目前沒有絕對證據證明代糖跟癌症有關,但根據哈佛醫學院的專欄報導,代糖還是有許多副作用,例如上癮、讓味蕾失去敏感度,導致越吃越甜,對天然食物失去口感。比較容易做到的,就是喝咖啡或茶時不加糖,一杯星巴克的大杯拿鐵( 473 mL )有 16 公克的糖,而同樣容量的義美厚奶茶則有 38 公克的糖白糖一公克為 3.87 卡路里,也就是說,如果每天一杯大杯星巴克拿鐵,一年將喝下相當於增加 2.94 公斤體重的熱量,若喝下同樣容量的義美厚奶茶,則為 7 公斤。當然,喝飲料要不加糖一開始會很困難,所以可以慢慢地減少糖量,從少糖開始,味蕾會慢慢適應,之後再減到半糖、微糖,最後到無糖還是會覺得很好喝。還有,喝奶茶盡量不要加珍珠,喝飲料是因為口渴而不是因為肚子餓,何必為了解渴吃這麼多沒營養的澱粉?

少吃醬料

吃東西沾醬料會讓食物更好吃,例如番茄醬、沙拉醬、沙茶醬等,但是很多醬料的鈉、糖、油、澱粉含量都很高,成分也很少是天然的,吃多了本來就不健康,但不沾又會覺得沒味道,沒關係,就像剛剛說的,人的味蕾會適應新的味道,只要慢慢的把醬料減量,一段時間之後就算不沾那麼多,甚至不沾醬,食物吃起來也會很有味道。還有,沙拉裡面可以放些水果,沙拉有了天然甜味就不用放這麼多沙拉醬。

看營養標籤

在外面吃飯或買食物的時候,記得要看營養標籤,如果看不懂,一定要學會看,除了了解吃下去的東西有多少熱量之外,也可以知道自己吃下去的到底是什麼東西(例如精糖或代糖)、有多少鈉、脂肪、碳水化合物。要注意的是,營養標籤上面的份量不一定是整包的份量,要記得換算。另外要注意的一點就是,營養標籤上的含量不一定正確,很有可能不好的東西會少標,好的東西又多標,例如森永黑糖牛奶糖就被香港食安中心驗出鈉含量超標一倍,所以營養標籤還是只能做個參考。順帶一提,購買乳清等高蛋白飲料時,也要多加留意營養標籤,避免喝下一堆鈉

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少吃澱粉

亞洲人就是喜歡吃澱粉,便當裡面有一半是米飯,每碗麵裡面有超過一半是麵條,這是很不好的飲食習慣,因為碳水化合物吃下去會被轉成葡萄糖,造成血糖上升並刺激胰島素的分泌,讓脂肪更容易堆積。很多營養師建議每餐只需吃一個拳頭大小的米飯,就是因為如此,所以只要是澱粉類的食物,不要吃太多。如果想知道該攝取多少碳水化合物,可以參考本站的 Macro 宏量營養素計算機

少吃紅肉

比起紅肉(牛、豬、羊),白肉(雞、魚)相對較健康,因為脂肪以及膽固醇較少,尤其魚肉又含有豐富的 Omega 3。根據富比世的報導,有研究指出 50 至 65 歲之間,攝取高蛋白質的實驗對象,他們的罹癌率比平常高出 4 倍,而同實驗也指出,攝取植物蛋白似乎沒有這個問題。所以說,以植物蛋白代替動物蛋白除了熱量攝取更低之外,也會更健康,而且還不殺生。

多吃水果

盡量每餐有一到兩種水果,而不是把水果當吃飽後的飯後甜點。水果的糖分很高沒錯,但因為這些糖都在纖維裡面,吃下去並不會馬上被消化吸收,血糖也不會突然上升,而且水果裡面還有其他的營養,水分也很高,容易有飽足感。在兩餐之間,如果肚子餓了,或者是嘴殘想吃零食,也可以吃點水果解饞。

飲食順序

吃飯的時候,應該先從高纖維、低熱量、高飽足感的蔬果開始吃,然後是低脂肪的蛋白質,最後才是碳水化合物,這樣能避免熱量攝取超標。

少量多餐

疑?少量多餐不是可以控制血糖,防止飢餓以及吃零食嗎?為什麼不建議?根據 CNN 的報導,美國康乃爾大學的一位營養學及心理學教授 David Levitsky 指出,『少量多餐在 80 年代的時候就被認為是最好減肥的方式,但人體實驗並不支持這結論。』紐約肥胖營養研究中心的營養師 Carla Wolper 也指出,『進食頻率不影響代謝率,對減重也無直接影響。』同報導甚至引述另一份研究的結果,當實驗對象不吃早餐時,他們每天少攝取了 400 卡路里。當然,這並不代表少量多餐是錯誤的,也不是說每天三餐或間歇性斷食是正確的,也許有些人少量多餐反而比較能控制飲食,而且,正在增肌的人如果進行少量多餐,可以不用一口氣吃太撐,卻可以保持蛋白質的補充。

餐後清潔牙齒

餐後馬上剃牙、刷牙,除了讓你口氣清新預防蛀牙外,還會防止你在進餐時間之外吃零食。

早點睡覺

早點睡覺可以防止熬夜肚子餓,避免有想吃宵夜、喝酒的慾望。

結語

減肥只需要有心,如果能養成以上的習慣,每天將可以少攝取或多消耗好幾百卡路里,持續下去的話,一個月下來能瘦個好幾磅,更重要的是,養成這些習慣後,會更不容易復胖。但最後還是要強調,我個人不認為減肥是一個很好的目標,因為減肥不一定健康也不能塑身,再怎麼減屁股也不會翹,胸也只會越減越小,還有可能越減越肥,要健康,要身材好,最好的方法,還是要健身、運動,才能健康的達到塑身的效果。

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