雖然有研究指出,酒精可以稀釋血液,所以喝點小酒對於心血管系統有益,但有更多的醫學研究證明,酒精對於健身的影響,是弊大於利,這也是為什麼許多專家,都會建議健身的人不要碰酒。其實不管有沒有健身,酒精對於身體來說就是毒,但是要一些人完全不喝又很難,因為有些人喜歡喝,有些場合得喝,還有些人健身就是為了跑趴能吸引異性,你要他跑趴不喝酒,那他健身幹嘛?不管你喝酒的原因是什麼,喝酒健身總比只喝酒不健身好,以下將探討,如何降低酒對健身的影響。

酒精對人體的影響

這個主題已經有很多其他專家解釋過了,所以我就簡單帶過。1 公克的酒精有 7 卡路里(消化前)的熱量,比蛋白質跟碳水化合物還高,都快跟脂肪一樣了,差別在於,人的身體需要這些其他的營養素,但酒精的熱量喝下去是沒用的,再加上酒喝下去不是只有酒精而已,有些酒糖分高、有些碳水化合物高、有些又跟他其他高熱量飲品調在一起,所以不知不覺就喝下了大量的熱量,所以容易導致脂肪堆積。另外,根據 BodyBuilding.com,酒精會比其他營養素先被消化,會使人體脫水,是一種抑制劑,並在喝下 2 至3 杯標準含量的酒之後的 48 小時,對肌力、耐力、體力、反應時間、協調能力、心肺血管功能、腎功能、電解質調節、睡眠品質、細胞修復能力、維他命及礦物質吸收能力以及認知能力都有負面的影響。

控制熱量攝取

要喝酒不胖,就要把從酒精飲料中攝取的熱量,算到每天總熱量攝取量裡面。酒精飲料的種類很多,熱量多少也大不相同,儘量避免高糖份的雞尾酒以及啤酒。根據英國營養基金會以及 DrinkAware.co.uk

  • 4.0% 啤酒 x 568 毫升:1.6 單位的酒精,142 卡路里
  • 5.0% 啤酒 x 568 毫升:2.3 單位的酒精,182 卡路里
  • 4.5% 水果酒 x 568 毫升:2.6 單位的酒精,216 卡路里
  • 4.1% 黑啤酒 x 568 毫升:2.3 單位的酒精,210 卡路里
  • 4.0% 罐裝調酒 x 275 毫升:1.7 單位的酒精,110 卡路里
  • 12.0% 香檳 x 125 毫升:1.5 單位的酒精,89 卡路里
  • 13.0% 葡萄酒 x 125 毫升:1.6 單位的酒精,114 卡路里
  • 18.0% 波特及雪利酒 x 50 毫升:0.9 單位的酒精,60 卡路里
  • 17.0% 奶油利口酒 x 50 毫升:0.8 單位的酒精,175 卡路里
  • 40.0% 烈酒 x 25 毫升:1.0 單位的酒精,61卡路里

也就是說,每 100 毫升:

  • 4.0% 啤酒:32 卡路里
  • 4.1% 黑啤酒:37 卡路里
  • 4.5% 水果酒:38 卡路里
  • 5.0% 啤酒:43 卡路里
  • 4.0% 罐裝調酒:62 卡路里
  • 12.0% 香檳:71 卡路里
  • 13.0% 葡萄酒:91 卡路里
  • 18.0% 波特及雪利酒:120 卡路里
  • 40.0% 烈酒:244 卡路里
  • 17.0% 奶油利口酒:350 卡路里

或者是,每單位的酒精:

  • 12.0% 香檳:59 卡路里
  • 40.0% 烈酒:61 卡路里
  • 18.0% 波特及雪利酒:67 卡路里
  • 13.0% 葡萄酒:71 卡路里
  • 4.0% 啤酒:79 卡路里
  • 4.5% 水果酒:83 卡路里
  • 5.0% 啤酒:87 卡路里
  • 4.1% 黑啤酒:91 卡路里
  • 4.0% 罐裝調酒:155 卡路里
  • 17.0% 奶油利口酒:219 卡路里

所以說,如果你的目的是要乾杯,那酒精濃度越低的飲料,熱量會較少,但是如果你的目的是要喝醉,那香檳以及純烈酒的卡路里會比較低。無論如何,奶酒都是最差的選擇,而調酒因為含糖量高也好不到哪去。

增加熱量消耗

想要喝酒又不想堆積脂肪,就要把熱量燃燒掉,假設喝了 4 瓶 330 毫升的 5% 啤酒,這樣就攝取了 568 卡路里的熱量,建議在接下來兩天就用有氧運動的方式,將這多餘的熱量燃燒掉,反正在喝酒後的 48 小時,肌力、耐力及恢復力都會降低,不如趁這兩天做點有氧,例如慢跑、橢圓機及騎腳踏車,把熱量燃燒掉,但因酒後脫水及體能下降的原因,要注意強度不能太激烈,以免超過身體負荷。

喝大量的水

喝酒的時候,就要搭配大量的水,這樣可以防止宿醉,並在酒後也喝大量的水,可以幫助並加快身體恢復,尤尤其是運動時。

減少脂肪攝取

根據 BodyBuilding.com,酒精會降低人體燃燒脂肪的能力,並讓血液中的脂肪更容易被吸收,所以有喝酒的那天,建議減少脂肪的攝取量。

飲酒及健身時間

如果每幾天就喝一次酒,那麼身體將無法恢復到最佳狀態,所以建議喝酒時間要有間隔,例如一星期一次,然後休息個兩天,再來做健身運動,否則會因為蛋白質吸收、蛋白質合成以及睾酮降低而事半功倍,還容易受傷。除此之外,重量訓練所消耗的熱量,遠比有氧運動還低,所以在恢復期間,還是建議做有氧運動來燃燒多餘的熱量。

酒精替代品

這部落格有大約 1.6% 的讀者,來自大麻合法化或即將合法化的國家,如果你來自這些大麻合法的區域,並到達合法年齡,可以考慮詢問醫生的意見,以大麻代替酒精。大麻中的 THC 成分,可以讓吸食者不用喝酒就可以有喝 High 的感覺,但不會產生幻覺,會產生幻覺通常是因非法的大麻被加料,或者與其他藥物同時使用。而根據這份中美聯合的醫學研究指出,大麻中的 CBD 成分,可以防止脂肪在肝臟周圍形成,進而防止肝硬化。且根據 Peter Ferentzy 博士,他見證過許多透過大麻戒酒、海洛英、古柯鹼及安非他命的例子。而權威醫學期刊 The Lancet 的研究結果也顯示,大麻(Cannabis)的傷害性及成癮性比菸(Tobacco)及酒(Alcohol)還低。以上研究都指向,做為酒精替代品,大麻相較之下會稍微比較健康。不過最後還是要提醒其他 98.4% 的讀者,大麻在臺灣及很多地區還是屬於非法毒品,請勿持有或吸食,以免觸法。

結語

我曾經有陣子三天兩頭就跟朋友喝,但是喝下的熱量隔天一定會透過有氧運動消耗掉,甚至再多一些,加上重量訓練,那段期間的體脂還降低了 5%,內臟脂肪指數也降低了 1,當然,如果我沒喝酒的話,想必成果會更好,但這證明,利用以上的方法,挑選低熱量的酒喝、多喝水、多運動,是可以降低飲酒對健身的影響,所以不用為了健身而滴酒不沾。不過,酒精對於人體終究是毒,喝下去的熱量就算燃燒掉,對內臟還是會造成負擔及傷害,所以飲酒還是得適量。

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