人生中並不是每一個投資都能會有回報,你再努力工作,公司還是有可能不賞識你,你再小心投資,經濟還是有可能不景氣,你再怎麼去追去愛一個人,她也可能不理你,但是健身是一種只要有付出就會有收穫的自我投資,富二代一出生就比你有錢,但是絕對不會比你壯。健身可以讓你更有魅力除外,還能任你更健康、有自信、有活力、抗壓性更高。

別找藉口

如果你有錢去健身房,請教練,買營養補給品,當然就會練得比較快,但是沒有這些資源並不能成為無法健身的藉口。關在監獄裡的犯人也沒有這些資源,但是很多人卻可以再出獄時比入獄還壯還精實,而兩千多年前的斯巴達戰士也沒有上健身房,沒有健身器材,更沒有現代對健身的知識,但是他們還是可以練得很壯,如果他們可以,你也可以,只要你肯花時間的話。你也許認為你沒時間健身,看想想看你一天花多少時間在上網、滑手機、看電視、玩遊戲?縮短花在這些事情上的時間,一天可以空出半小時吧?如果你連半小時都不願意空出來用來健身,那你也沒權力要求你的女人身材有多好。

熱量攝取

每個人因為性別、年齡、體重、活動量不同,維持體重所需的熱量也不同,如果我們用每日消耗熱量計算機來算,一個180公分,80公斤,平常坐辦公室但是有運動習慣的男人,維持體重每天所需的熱量為2314。也就是說,運動量不變的情況下,若攝取的比2314還多,體重就會慢慢增加,比2314少,體重就會慢慢減少,但是增加以及減去的是肌肉還是贅肉,就得看你有沒有做肌力訓練,補充足夠的營養。如果只吃不健身,長的絕對會是贅肉,如果節食不健身,贅肉以及肌肉都會流失。所以這就是為什麼很多人雖然外表看起來很瘦,但卻是贅肉比肌肉多的的無肌力泡芙人。相反的,如果有在健身但是熱量補充不夠,肌肉就沒法增長。

增肌減脂

要練出精實的肌肉就必須要在增肌以及減脂兩個階段不停循環。要增肌就必須做肌力或重量訓練,少做有氧運動,並且補充比維持體重所需還要多的熱量,大約10到20%,增肌階段可以持續一個月至數個月,這段時間內肌肉以及贅肉量都會增加,所以盡量全身的肌肉群都要練到,這樣全身的肌肉量才會均衡。增肌一陣子之後體脂肪率會上升,這時就可以開始減脂,也就是熱量攝取比所需的低於10%至20%,多做有氧運動,但是重量訓練還是得做,否則肌肉會流失很快,這樣一直持續下去到理想的體脂肪率,建議是12%左右,若沒有體脂肪計,就是練到腹肌可以明顯看到為止,減脂花的時間會比增肌還要短,因為增肌比較緩慢。如果你現在身上贅肉比較多,超過15%以上,建議先從減脂階段開始,瘦下來之後再開始增肌,用這兩個階段把體脂控制在12%到15%之間,當然如果你野心比較大,可以把體脂再往下壓到。不管是增肌還是減脂,蛋白質都要充足補充,不然肌肉無法修復及增長。

重量訓練

在國外很多人家裡都有啞鈴組或多功能重量訓練機,但是臺灣一般房子小,家裡可能沒地方擺器材,所以如果有錢上健身房,甚至請教練教的,應該是最方便的健身方式。但如果負擔不起,在家裡或在公園也都可以做肌力訓練,所以沒器材絕對不是藉口。在家跟公園都可以用身體的重量來練,這叫做體重訓練。在家可以做伏地挺身、仰臥起坐、深蹲,在公園可以拉單槓、吊在單槓上抬腳,但是不是像軍隊一樣做的多就好,這是沒有用的,因為做的多只是事倍功半。重量訓練需要的是重量,不管是伏地挺身還是其他的運動,若能做超過8下,就代表重量不夠,需要增加肌肉負擔,才能夠刺激肌肉生長。監獄裡面的犯人,在沒有器材的環境裡面,會用重心轉移的技巧,讓一隻手或一隻腳的負荷比較重來做仰臥起坐或深蹲,練到最後可以單手或單腳做,而在家裡也可以扛著啞鈴或重物來做仰臥起坐,或者是深蹲。難道要控制到一組能做5至8下,連續做5至6組,每組做完休息不要超過一分鐘。做任何動作,施力的時候吐氣,收力的時候吸氣,例如伏地挺身,下去的時候吸氣,上來的時候吐氣。一個動作有很多種版本,有時候手腳開一點或者是正手換反手,練的肌肉群以及難度就會不一樣,細節以後在其他文章內會提到。

安排時間

如果每天有時間的話,可以練至少半小時,星期一與四練上半身,星期二與五練下半身,星期三與六練腹肌,星期天休息。如果不是每天都有時間或跑健身房,可以每星期兩次,用稍微長一點的時間,將全身練一次。一個肌肉群一星期不要練超過兩次,間隔最少二至三天。

休息睡覺

重量訓練的目的是要讓肌肉因為承受壓力而受損,而在肌肉會在休息以及睡覺時被修復,經過這個過程之後,肌肉纖維會比以前更粗大。。當連續健身約兩個之後,不妨休息幾天到一星期再重新出發,這樣也讓身體有喘息的機會。

補充營養

不管是在增肌還是減脂,飲食上最好能多餐化,除了熱量要控制以外,還要攝取足夠的蛋白質,蛋白質的攝取量每天要控制在體重磅數的1至1.5倍。例如70公斤的人也就是154磅,每天最好要攝取154克至231克的蛋白質,但是記得一定要慢慢增加蛋白質攝取量來讓身體適應,不然會常常跑廁所。當然,重要的營養不只有蛋白質,只是蛋白質只靠平常的飲食可能會攝取不足,因為一顆蛋才6克蛋白質,一杯牛奶才8克,7盎司的牛排才35克,3盎司的魚或雞肉才25克。就算三餐吃牛排也才100克左右,而且這樣吃是不健康的,所有若有錢可以買乳清或植物蛋白來喝,但若經濟上負擔不起,就盡量吃低熱量但是高蛋白的食物,例如魚以及豆腐。若有綜合維他命以及魚油也可以每天吃一點。

總結

開始健身的第一件事就是不要給自己找藉口,接下來就是開始做重量訓練,重量要夠重,重到一組只能做6到8下,總共做5到6組。熱量攝取要看是在在增肌還是減脂,但一定要補充足夠的蛋白質。最後千萬不要忘記休息,因為肌肉不是在健身房裡增長的,而是在休息睡覺的時候。

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