如果你要短一點的答案,那答案是不,不喝乳清蛋白也可以健身,但是正確一點來說,這個問題其實沒有那麼容易回答,畢竟每個人的飲食習慣以及目標不同,而乳清蛋白也只是蛋白質補給品的一種,所以如果你真的有興趣了解,請往下閱讀。

高蛋白營養品

說到高蛋白飲養品,大部分的人都知道乳清蛋白,那是一種牛乳中提煉出來的產品,而不是有些人想的,是化學合成的東西。但高蛋白營養品有很多種,除了乳清蛋白,還有其他非乳清的營養品,例如由植物萃取的蛋白,而不管是動物還是植物蛋白,這些營養品都被稱為補給品(Supplement),之所以叫做補給品,是因為他們是用來補給攝取不足的飲養,而不是正餐的代替品。

蛋白質攝取量

美國食品藥物管理局(FDA)建議,一個每日需要 2,000 卡路里的人,需要攝取 50 公克,也就是 200 卡路里的蛋白質,但若想要透過健身增肌、防止肌肉流失、或減肥,這個攝取量是不夠的。一個在健身的成年人,每天可能建議攝取 150 克的蛋白質,而他每天靠正餐所攝取的蛋白質,可能只有 100 克,但是若要他再以正餐的方式攝取 50 克的蛋白質,他可能吃不下,而且會吃下很多附加的鹽、脂肪、碳水化合物及熱量,而用喝蛋白質飲品的方式,他可以輕輕鬆鬆喝掉這麼多蛋白質,不過如果他有辦法靠正餐補充所需的蛋白質,那其實就不必浪費錢在蛋白質補給品上。若想知道自己需要攝取多少蛋白質,請用 MACRO 營養計算機來計算。

飲食習慣

有些人吃素,或者是比較喜歡吃菜,因此會蛋白質攝取不足,雖然很多植物裡也有蛋白質,但是植物蛋白大部分是不完整的蛋白質,相較之下,動物蛋白是比較完整的蛋白。並且,因為植物的蛋白質含量較低,要吃到身體所需的蛋白質量,必須吃下非常大量的植物類食物,除了會吃不下以外,又會跟著吃下很多附加的鹽、脂肪、碳水化合物及熱量。從以下列表可以看出,喜歡吃素的人,蛋白質很難攝取的足夠,而這些人就可能需要透過高蛋白補給品來攝取所需的蛋白質,尤其是在健身的人。

每 100 公克的蛋白質含量:

  • 雞胸肉:30 公克蛋白質,195 卡路里
  • 雞蛋:12.6 公克蛋白質,147 卡路里
  • 鮪魚:23.5 公克蛋白質,139 卡路里
  • 青花菜:2.8 公克蛋白質,24 卡路里
  • 藜麥:5 公克蛋白質,143 卡路里
  • 酪梨:2 公克蛋白質,160 卡路里
  • 豆腐:8 公克蛋白質,76 卡路里
  • 乳清蛋白:80 公克蛋白質,387 卡路里(MusclePharm 牌)
  • 植物蛋白:67 公克蛋白質,394 卡路里(Garden of Life 牌)

流質食物吃不飽

喝 1000 卡路里的高蛋白飲品跟吃 1000 卡路里的正餐的飽足感不同,如果不吃正餐,只靠高蛋白飲品來補充蛋白質及熱量,會很容易就餓,若喝飽又有可能熱量超標。

高蛋白食品的添加物

不是每種高蛋白食品的品質都一樣,植物蛋白又分有機以及非有機,有些鈉含量非常高,對腎會很傷,有些又加了糖或甜味劑,吃了傷身,但不是所有的添加物都是不好的,有些高蛋白食品會添加 OMEGA-3 脂肪酸、氨基酸、維他命等其他營養。所以購買任何蛋白補給品,都得要看清楚營養標籤,而不是只看價錢或蛋白質含量。

動物 vs 植物蛋白

動物蛋白的攝取量跟罹癌的機率成正比,但植物蛋白補給品相對來說又比較貴,且植物蛋白在臺灣的選擇性真的很少,我去過數家 GNC 只有賣一個牌子的植物蛋白,不像北美的 GNC 是一整櫃的。所以,這就只能你自己去拿捏,建議把動物及植物蛋白混在一起攝取。

攝取不足或過剩的後果

攝取不足也不代表無法增肌減脂,只是代表肌肉恢復較緩慢,相對的增肌的進度也會比較緩慢,北美很多坐牢的人越關越壯,但在監獄裡面蛋白質攝取不容易,不是想吃什麼就吃什麼,很多人在牢裡卻還是可以練的很壯,這證明了,肌肉是因為有練才會長,而不是因為吃了一堆蛋白質才會長,當然,充分的攝取會讓你事半功倍,但若訓練量不足導致攝取過剩,這些多餘的蛋白質只會讓人更胖而已。

結語

到底要不要攝取高蛋白補給品,這個問題見仁見智,健身不需要高蛋白補給品,但有補給品會讓健身有效率些。可是蛋白補給品的種類跟牌子這麼多,要怎麼選擇,又是另一項學問。總而言之,最正確的方式,是儘量透過正餐攝取你需要的影養,然後再用營養補給品去補充不足的部分。

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