只減肥會越減越肥

只減肥會越減越肥

最近常常有讀者傳訊息給我問我要如何減肥,但在我傳了如何增肌減脂的文章給他們看後,他們通常會回一句『我不想增肌只想減肥』,這是一個錯誤的觀念,因為只減肥只會越減越肥,最後就算體重及 BMI 減下來了,身材也不一定好看,因為身材好不好看,是由身體的線條以及體脂來決定,所以塑身比瘦身重要,而最天然的塑身方法,就是健身增肌。

案例一

案例一是一個認識十幾年的女性友人,剛認識的時候才二十來歲,並不胖。但長期以來都是以節食及喝減肥茶來減肥,她只在意體重,每次放假出遊度假,或當減肥稍有成果而鬆懈,她就會在很短的時間內快速的復胖,長時間下來,她越來越胖,而當生了小孩後身材就更回不去了。

案例二

另一個女性朋友原本是個同事,剛認識時身形稍微有點圓,生了兩個小孩後更圓了,但在生完第二胎後,她開始健身,在短短的兩年內,她從稍胖到有了腹肌,看都看不出來是兩個孩子的媽。

案例三

案例三是我自己,我曾經胖到將近 80 公斤,雖然以 BMI 來說不屬於肥胖,但臉很明顯圓了,於是我開始只做有氧運動,減肥減到 70 以下,雖然穿著衣服看起來不胖,但當衣服脫掉,會看到四隻是皮包骨,而肚子與胸部相較之下還是稍微凸起,之後我開始做重量訓練搭配有氧,雖然回到接近以前的重量,但身材看起來比以前體重最輕的時候好太多了,還曾在健身房被誤認為教練。

別管體重及 BMI

兩個身高體重相同的人,會有相同的 BMI,但可能因為體脂率的不同,一個可以顯得很胖,一個可以很精實,這是因為肌肉比贅肉的密度高,相同重量的贅肉會比肌肉的體積大。根據 Wikipedia,肌肉的密度約為 0.92 g/mL,而脂肪是 1.06 g/mL,也就是說,脂肪比同重量的肌肉多佔了 15% 的空間,雖然不如仿間所傳說的好幾倍,但重點是,從體重及 BMI 上並不能看出一個人的身材或人體的組成,這就是為什麼本站不提供 BMI 計算機的原因。

肌肉是好東西

肌肉是好東西,因為肌肉能增加人體的基礎代謝(BMR),根據美國運動協會的 Cedric Bryant 博士每磅肌肉每日約燃燒 7至 10 卡路里,而每磅脂肪為 2 至 3 卡路里,也就是說每磅肌肉能比脂肪多燃燒 4 至 8 卡路里,以及維持肌肉所需的熱量約為脂肪的 3 倍。身上的肌肉越多,基礎代謝及 TDEE 都會相對的增加,也就代表人越不容易復胖。如果妳很怕做了重訓身體會變粗,這篇文章會讓妳改變妳錯誤的看法。TDEE 代表的是一個人每天所消耗的總熱量,如果想計算自己的每日總能量消耗,可以使用本站提供的 TDEE 計算機來計算。

越減越肥的原因

只注重減肥卻忽略增肌會造成一種惡性循環,因為如果不做重量訓練,當攝取的熱量比維持體重所需熱量要低時,除了燃燒脂肪之外,肌肉也會流失,而當自認減肥成功而對熱量攝取鬆懈時,長回身上的肉大多會是贅肉而不是肌肉。久而久之,身上的肌肉會慢慢的被脂肪取代,而體脂也會越來越高,就算穿著衣服看起來不胖,衣服一脫也是鬆垮垮的泡芙人,這就是為什麼有些人看起來不胖,但卻有蝴蝶袖以及橘皮組織等症狀。

結語

電影上的明星之所以身材那麼好,都不是只靠減肥減出來的,雖然有些是整形,但大部分還是靠長時間的健身,才能達到前凸後翹、肌肉線條明顯的美態。所以,如果你對你自己的身材不滿意,絕對不要把減肥或體重當作目標,最治標治本的方式,是以重量訓練搭配有氧運動,以增肌減脂為目的,達成塑身並不復胖的效果。如果你想知道如何開始健身,可以參考以下文章:

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