健身不需要健身器材

健身不需要健身器材

健身房除了提供完善的健身器材及運動設施外,還可以認識到志同道合的練身夥伴,但健身房費用不便宜,除了月費外,通常還有其他費用,如入會費、晶片鑰匙費等,零零總總的金額加起來也挺可觀。雖然健身房會員有它的價值,但畢竟不是每個人都可以或想要負擔這筆費用,尤其是剛開始健身的人。另一個選擇,是自己買健身器材回家練,台幣一千多就可以買到基本的啞鈴組在家開始練,但不是每個人家裡都有空間,而且隨著訓練強度的增加,基本啞鈴組可能幾個月就不夠用了。但其實,健身不需要健身器材,而這篇文章要教的,是如何不用器材健身。

肌肉群分類

所謂的複合式運動,指的是需要多個肌肉群的運動,例如伏地挺身或胸推,主要需要用到胸肌及三頭肌,而引體向上,主要用到的是背肌以及二頭肌,深蹲則會用到大腿四周及臀部的肌肉。這種訓練方式是最有效率的,因為可以在同一時間訓練多個肌肉群,每天可以輪流訓練不同的肌肉群,讓其他的肌肉群休息並修補。每個人的習慣不同,我本身是把肌肉群分成以下三類:

  1. 上背、下背、二頭
  2. 胸、腹、三頭
  3. 臀部、大腿、小腿

肩膀可以跟胸部或背部一起練,但有些人會把肩膀單獨出來練,這就屬於個人的習慣。

上背肌及二頭肌

可以自己買個家用單槓,或可以到公園,找單槓或遊樂器材來做不同握法的引體向上,如果姿勢及施力正確的話,可以訓練到上背及二頭肌,但記得背部要夾起來,不然只是手臂施力而已,還有要盡量讓肌肉做最大限度的收縮及伸展。如果你已經一次能做過超過 8 個,可以放一些書本或重物到背包裡面,背著背包再來做引體向上。如果一個引體向上都做不起來,就跳上去抓著,然後以最慢的速度往下放,這樣也能刺激肌肉生長。另一個方式,是利用桌子或較低的單槓來做澳洲引體向上(Australian Pull Up),也就是腳著地躺在桌子或單槓下,然後雙手抓著桌子或單槓做引體向上的動作,有點像是倒著做的伏地挺生,但請確定桌子夠穩夠堅固,如果桌子垮了翻了,我不負責。

引體向上可以練到背肌以及二頭肌。

下背肌群

家裡如果有長一點的板凳,或 Ottoman(可當長凳,咖啡桌,跨腳及收納的鄂圖曼家具),就趴在上面,屁股懸空,雙手抱著,然後用下背肌的力量把腳往上抬高再放下,如果覺得太容易,雙腳可以夾個裝水的寶特瓶。另一個方式,是拿家裡重物做硬舉,家裡如果有跑加水站的話,可以拿裝滿水的水桶,一手一支,然後做硬舉的動作,但記得背部不要彎曲,不然可能會受傷。

胸肌及三頭肌群

可以到公園找平行桿做雙槓臂屈伸,或在家做伏地挺身來訓練到胸肌、三肌甚至肩膀,但要記得切換不同型式的伏地挺身。如果伏地挺身能做超過 8 下,可以拿背包裝重物,然後背著做,或者是更改左右手與身體的距離,來加強訓練身體的一邊。如果壯到可以一隻手作,那你來看我的文章幹嘛?

雙槓臂屈伸可以練到三頭肌以及胸肌。

腹肌及腹斜肌

跟上面一樣的方法,拿背包裝重物,抱著做仰臥起坐,但建議坐起來的時候不要全部起來造成背部彎曲,這樣對椎間盤很不好,只要腹部用力起來一點就夠了,起身超過 45 度角後,對肌肉造成的壓力也會變小,所以沒必要。還有一個方式,是棒式(肘撐),如果覺得很簡單,就在下背部及臀部上方放重物,這樣也可以練,也可以順便用側棒式練腹斜肌。另一個方式是V 字形起坐,也就是一邊抬腳然後上半身雙手打直儘量起身去碰腳尖,上半身與下半身形成一個 V 字。

V 字形起坐可以訓練腹肌

臀部及大腿肌群

背著重物深蹲是一種方法,一隻腳距離身體遠點深蹲是另一種方法,練到最後就單腳深蹲。

單腳深蹲可以練臀部及大腿

小腿肌群

背著重物踮腳尖,或單腳墊腳尖。另一種方法是像以上所說,趴在長凳上,但屁股大腿不要懸空,雙腳之間夾重物然後向上抬起,但記得安全最重要,沒夾好掉下來砸到人或東西我不負責。

結語

沒有健身器材根本不是不健身的藉口,為什麼有人坐牢出來可以比進去前壯?因為只要有心,人人都能健身,人人都能有屬於沙灘的身材。的確,沒有健身器材的輔助,進度會慢一些,但只要有創意,利用中心轉移或背重物的方式來加強肌肉負荷,要練壯練精實,是絕對有可能的。

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