1RM 最大肌力計算機

1RM 最大肌力計算機

1RM,或又稱為 One Rep Max,是 One-repetition Maximum 的縮寫,代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量,舉例來說,如果一個人能臥推 50 公斤 8 下,但臥推 62 公斤卻只能 1 下,那 62 公斤就是他臥推的 1RM,但因為不同動作會用到不同的肌肉群,所以也會有不同的 1RM 值。

1RM 的用處

知道自己的 1RM 並不是只是拿來炫耀而已,因為 1RM 代表的是自己的極限,而只有知道自己的極限時,才能有個目標可以試著去突破。除此之外,根據英國 MensHealth 雜誌,紐西蘭國家橄欖球隊的教練 Nicholas Gill 博士說:『以 1RM 特定百分比的重量訓練,你可以持續在某段時間內對肌肉施以計算過的壓力。如此的特定性會產生最快的肌肉生長率。』而除了增加肌肉量外,不同的 1RM 百分比也可以幫助更快速的達到不同的訓練目標。

  • 增加爆發力:以 1RM x 50% 的重量訓練,每組 3 至 4 下,共 3 至 6 組,但做的速度要快。
  • 增加肌耐力:以 1RM x 70% 的重量訓練,每組 12 至 20 下,共 4 至 10 種不同運動不休息循環,可以有效燃燒脂肪。
  • 增加肌肉量:以 1RM x 80% 的重量訓練,每組 7 至 12 下,間隔 30 至 60 秒。
  • 增加力量:以 1RM x 90% 的重量訓練,每組 3 至 4 下,共 3 至 4 組,間隔 2 至 3 分鐘,肌肉施力時要加速。
  • 增加力氣:以 1RM x 95% 的重量訓練,每組 1 至 3 下,並請人幫忙協助,可以最快的突破 1RM,但只能持續 6 至 12 週,否則會造成神經系統疲勞。

備註:原文的 Strength 被我翻譯成力氣,代表的是能負重多少,而原文的 Power 我翻譯成力量,代表的是力氣以及速度,若翻譯不當請留言告知。以下的計算機用的是 Matt Brzycki 的算法。

以上計算結果為建議值,可能以實際最大值不同。

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