MACRO 宏量營養計算機

Macro計算機可以依你增肌或減肥的目標,計算每日該攝取的宏量營養素。

Macro 是 Macronutrients 的縮寫,翻成中文就是宏量營養素,指的就是蛋白質、脂肪及碳水化合物,雖然在熱量一樣的情況下,宏量營養對體重沒有任何影響,但依照個人目標的不同,應該要調整宏量營養攝取比例,來幫助達成增肌、減肥或維持體重的目標。在使用 Macro 計算機之前,先用 TDEE 熱量計算機,依你的年齡、性別、身高、體重及目標,來計算你每日所需攝取的熱量,然後將得到的所需熱量值填入下面的表格中。舉個例,如果你的 TDEE 是 2,300,而減肥建議攝取值是 1,800,可以在以下計算機輸入 1,800。

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計算比例由 BodyBuilding.com 所提供,可用以上試算功能自行實驗將營養素調整 ±5%,但記得要增加或減少其他兩個營養素,才不會熱量超標或赤字。熱量計算方式為:

  • 每 1 公克的蛋白質為 4 卡路里
  • 每 1 公克的碳水化合物為 4 卡路里
  • 每 1 公克的脂肪為 9 卡路里

記得要攝取好的脂肪,例如:

  • 單不飽和脂肪:酪梨、蛋黃、堅果、橄欖油等
  • 中鏈甘油三酸酯:椰子油
  • OMEGA-3 脂肪酸:魚油、魚肉、牛肉、豆類製品
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