攝取額外 3,500 卡路里,體重將增加 1 磅或是 0.45 公斤,反之則減少。若想每星期減少 1 磅,則每日須減少 500 卡路里的攝取量。至於這些卡路里要如何攝取,請用營養計算機來計算。

若覺得減少食物或熱量攝取很難,可以透過有氧運動來增加 TDEE 而得到同樣的效果,請參考以下心跳計算機所建議的心跳率,來達到有效燃燒脂肪的目的。

若想以重訓的方式來燃燒脂肪,可以參考 1RM 最大肌力計算機,來計算適合快速燃燒脂肪的訓練重量。

若想計算運動時所消耗的卡路里,可以使用以下的熱量消耗計算機。

幫助減肥的生活習慣

要瘦、減肥、減脂,不一定要每天上健身房才行,日常生活中有很多習慣可以改變或養成,來幫助熱量燃燒或降低熱量攝取,雖然這些習慣每天的影響也許不大,但經過日積月累,所造成的熱量赤字將會是很可觀的,人也會因此慢慢瘦下來,身材也會越來越好。以下是一些我個人嘗試過的、能幫助減肥生活習慣,如果你想瘦身或塑身,不妨嘗試看看。

健身不需要健身器材

健身房除了提供完善的健身器材及運動設施外,還可以認識到志同道合的練身夥伴,但健身房費用不便宜,除了月費外,通常還有其他費用,如入會費、晶片鑰匙費等,零零總總的金額加起來也挺可觀。雖然健身房會員有它的價值,但畢竟不是每個人都可以或想要負擔這筆費用,尤其是剛開始健身的人。另一個選擇,是自己買健身器材回家練,台幣一千多就可以買到基本的啞鈴組在家開始練,但不是每個人家裡都有空間,而且隨著訓練強度的增加,基本啞鈴組可能幾個月就不夠用了。但其實,健身不需要健身器材,而這篇文章要教的,是如何不用器材健身。

如何降低酒對健身的影響

雖然有研究指出,酒精可以稀釋血液,所以喝點小酒對於心血管系統有益,但有更多的醫學研究證明,酒精對於健身的影響,是弊大於利,這也是為什麼許多專家,都會建議健身的人不要碰酒。其實不管有沒有健身,酒精對於身體來說就是毒,但是要一些人完全不喝又很難,因為有些人喜歡喝,有些場合得喝,還有些人健身就是為了跑趴能吸引異性,你要他跑趴不喝酒,那他健身幹嘛?不管你喝酒的原因是什麼,喝酒健身總比只喝酒不健身好,以下將探討,如何降低酒對健身的影響。

減肥沒有藉口

其實減肥真的很簡單,只要攝取的熱量比身體所需的熱量少即可。很多人常常把減肥掛在嘴邊,或者是每年的新年期許都是減肥,但卻一直無法成功甩掉身上的贅肉。在這些人之中,有些人是因為減肥方法錯誤,但也有很多人是因為一直給自己找藉口,導致無法持之以恒的控制飲食以及熱量消耗,落實熱量赤字。這篇文章彙整了一些常見的藉口,探討這些理由不成立的原因,以及克服這些困難的方式。

間歇性斷食的好處

間歇性斷食、間歇性禁食或絕食(Intermittent Fasting),是一種有效的減肥方式,最簡單的解釋,就是在一段時間內,把一部分的時間設定為進食的時間,而剩下的時間則不吃任何東西,藉此降低每日總熱量攝取,防止脂肪堆積,並燃燒脂肪。公共健康碩士 Monique Tello 醫師在哈佛醫學院的健康專欄寫到,有許多研究指出,胖老鼠在經過間歇性斷食後,體重、血壓、膽固醇及血糖都有所改善,而幾乎所有人體實驗都顯示,雖然間歇性斷食並沒有特別的比其他減重方式有效,但還算是個安全、有效的減重及預防糖尿病的方式。

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