Macro 是 Macronutrients 的縮寫，翻成中文就是宏量營養素，指的就是蛋白質、脂肪及碳水化合物，雖然在熱量一樣的情況下，宏量營養對體重沒有任何影響，但依照個人目標的不同，應該要調整宏量營養攝取比例，來幫助達成增肌、減肥或維持體重的目標。在使用 Macro 計算機之前，先用 TDEE 熱量計算機，依你的年齡、性別、身高、體重及目標，來計算你每日所需攝取的熱量，然後將得到的所需熱量值填入下面的表格中。舉個例，如果你的 TDEE 是 2,300，而減肥建議攝取值是 1,800，可以在以下計算機輸入 1,800。
計算比例由 BodyBuilding.com 所提供，可用以上試算功能自行實驗將營養素調整 ±5%，但記得要增加或減少其他兩個營養素，才不會熱量超標或赤字。熱量計算方式為：
- 每 1 公克的蛋白質為 4 卡路里
- 每 1 公克的碳水化合物為 4 卡路里
- 每 1 公克的脂肪為 9 卡路里
記得要攝取好的脂肪，例如：
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- 單不飽和脂肪：酪梨、蛋黃、堅果、橄欖油等
- 中鏈甘油三酸酯：椰子油
- OMEGA-3 脂肪酸：魚油、魚肉、牛肉、豆類製品