傳統來說,健身界對於同時增肌減脂的看法大多是,不大可能,除非是剛開始健身,而最主要的原因,是因為大家認為這兩件事對於卡路里的需求不同。所以,健身界的人通常會透過增肌然後減脂的循環,來達到精實的目標,根據 Athlean-X 的 Jeff Cavaliere,以及 CT Fletcher 這兩個健身界有名的教練,同時增肌及減重是完全有可能的。

低熱量高蛋白

Jeff 是訓練過很多名人的健身教練兼物理治療師,他在下面的影片(中譯版)裡面解釋,要同時增肌減脂的關鍵在於熱量赤字(Calorie Deficit)以及正氮平衡(Positive Nitrogen Balance)。所謂的熱量赤字就是,每天所攝取的熱量比維持體重所需的熱量還低,而所謂的正氮平衡,就是要攝取足夠的、完整的蛋白質,很多研究建議每磅的體重須攝取1至2公克的蛋白質,畢竟人體有60至70%的蛋白質都存在於肌肉裡,但個人覺得2公克太多,適合專業運動員,業餘的1至1.25公克點即可。除此之外,Jeff 還說要記得喝足夠的水,以及有足夠的睡眠,才能讓肌肉充分修補、復原。

高次數

CT Fletcher 是一個在 YouTube 很有名健身教練,他在下面的影片裡解釋,要能增肌減脂,就是要選擇適當的重量來訓練,重量要控制在你一組可以舉15至20下之後會覺得很困難,然後在精疲力徑之後再多舉幾下。他解釋,之所以要做那麼多下的原因,是因為只有這樣才能夠燃燒脂肪,又能夠刺激肌肉生長,一開始做的時候會很痛苦,但是就是要一直持續下去。

個人經驗

我以前訓練時,每組都是做6至8下,做5至6組,然後增加食量增肌,減少食量加上做有氧運動減脂。後來看了這兩位教練的方式之後,覺得這兩位教練的方式雖然不同,但是其實可以混合在一起使用,於是我更改了我的訓練方式。首先我會選個一組能做20下的重量,然後每做完一組就加重量,加到一組只能做3下左右,之後每一組再慢慢遞減到一開始的重量,總共可能要做個9組,是很多沒錯,但是就是要量大才能減脂。然後在飲食方面,除了注重蛋白質攝取,我會把熱量控制在維持體重所需的90%左右(可用TDEE計算機計算),然後多走路,沒事做個10分鐘有氧。兩個月下來,體脂減了2%,但是肌肉量卻增加了,代表真的可以同時增肌及減脂。

總結

這兩位健身教練所說的方法,的確可以讓人同時增肌減脂,但有個缺點。我在嘗試這方式的時候,並沒有感覺到身體有什麼改變,因為改變太慢了,這大概也是為什麼健身界大部分的人,還是比較傾向透過傳統的增肌減脂循環來讓自己變精實,但也有很多人增肌後就沒減脂過了。所以,如果你想要一年四季都能夠有精實的身體,建議可以使用以上的方式,雖然慢,但是你不會有肥的時候。

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