人生中並不是每一個投資都能會有回報，你再努力工作，公司還是有可能不賞識你，你再小心投資，經濟還是有可能不景氣，你再怎麼去追去愛一個人，她也可能不理你，但是健身是一種只要有付出就會有收穫的自我投資，富二代一出生就比你有錢，但是絕對不會比你壯。健身可以讓你更有魅力除外，還能任你更健康、有自信、有活力、抗壓性更高。
別找藉口
如果你有錢去健身房，請教練，買營養補給品，當然就會練得比較快，但是沒有這些資源並不能成為無法健身的藉口。關在監獄裡的犯人也沒有這些資源，但是很多人卻可以再出獄時比入獄還壯還精實，而兩千多年前的斯巴達戰士也沒有上健身房，沒有健身器材，更沒有現代對健身的知識，但是他們還是可以練得很壯，如果他們可以，你也可以，只要你肯花時間的話。你也許認為你沒時間健身，看想想看你一天花多少時間在上網、滑手機、看電視、玩遊戲？縮短花在這些事情上的時間，一天可以空出半小時吧？如果你連半小時都不願意空出來用來健身，那你也沒權力要求你的女人身材有多好。
熱量攝取
每個人因為性別、年齡、體重、活動量不同，維持體重所需的熱量也不同，如果我們用 TDEE 每日總熱量消耗計算機來算，一個180公分，80公斤，平常坐辦公室但是有運動習慣的男人，維持體重每天所需的熱量為2314。也就是說，運動量不變的情況下，若攝取的比2314還多，體重就會慢慢增加，比2314少，體重就會慢慢減少，但是增加以及減去的是肌肉還是贅肉，就得看你有沒有做肌力訓練，補充足夠的營養。如果只吃不健身，長的絕對會是贅肉，如果節食不健身，贅肉以及肌肉都會流失。所以這就是為什麼很多人雖然外表看起來很瘦，但卻是贅肉比肌肉多的的無肌力泡芙人。相反的，如果有在健身但是熱量補充不夠，肌肉就沒法增長。
增肌減脂
要練出精實的肌肉就必須要在增肌以及減脂兩個階段不停循環。要增肌就必須做肌力或重量訓練，少做有氧運動，並且補充比維持體重所需還要多的熱量，大約10到20%，增肌階段可以持續一個月至數個月，這段時間內肌肉以及贅肉量都會增加，所以盡量全身的肌肉群都要練到，這樣全身的肌肉量才會均衡。增肌一陣子之後體脂肪率會上升，這時就可以開始減脂，也就是熱量攝取比所需的低於10%至20%，多做有氧運動，但是重量訓練還是得做，否則肌肉會流失很快，這樣一直持續下去到理想的體脂肪率，建議是12%左右，若沒有體脂肪計，就是練到腹肌可以明顯看到為止，減脂花的時間會比增肌還要短，因為增肌比較緩慢。如果你現在身上贅肉比較多，超過15%以上，建議先從減脂階段開始，瘦下來之後再開始增肌，用這兩個階段把體脂控制在12%到15%之間，當然如果你野心比較大，可以把體脂再往下壓到。不管是增肌還是減脂，蛋白質都要充足補充，不然肌肉無法修復及增長。
重量訓練
在國外很多人家裡都有啞鈴組或多功能重量訓練機，但是臺灣一般房子小，家裡可能沒地方擺器材，所以如果有錢上健身房，甚至請教練教的，應該是最方便的健身方式。但如果負擔不起，在家裡或在公園也都可以做肌力訓練，所以沒器材絕對不是藉口。在家跟公園都可以用身體的重量來練，這叫做體重訓練。在家可以做伏地挺身、仰臥起坐、深蹲，在公園可以拉單槓、吊在單槓上抬腳，但是不是像軍隊一樣做的多就好，這是沒有用的，因為做的多只是事倍功半。重量訓練需要的是重量，不管是伏地挺身還是其他的運動，若能做超過8下，就代表重量不夠，需要增加肌肉負擔，才能夠刺激肌肉生長。監獄裡面的犯人，在沒有器材的環境裡面，會用重心轉移的技巧，讓一隻手或一隻腳的負荷比較重來做仰臥起坐或深蹲，練到最後可以單手或單腳做，而在家裡也可以扛著啞鈴或重物來做仰臥起坐，或者是深蹲。難道要控制到一組能做5至8下，連續做5至6組，每組做完休息不要超過一分鐘。做任何動作，施力的時候吐氣，收力的時候吸氣，例如伏地挺身，下去的時候吸氣，上來的時候吐氣。一個動作有很多種版本，有時候手腳開一點或者是正手換反手，練的肌肉群以及難度就會不一樣，細節以後在其他文章內會提到。
安排時間
如果每天有時間的話，可以練至少半小時，星期一與四練上半身，星期二與五練下半身，星期三與六練腹肌，星期天休息。如果不是每天都有時間或跑健身房，可以每星期兩次，用稍微長一點的時間，將全身練一次。一個肌肉群一星期不要練超過兩次，間隔最少二至三天。
休息睡覺
重量訓練的目的是要讓肌肉因為承受壓力而受損，而在肌肉會在休息以及睡覺時被修復，經過這個過程之後，肌肉纖維會比以前更粗大。。當連續健身約兩個之後，不妨休息幾天到一星期再重新出發，這樣也讓身體有喘息的機會。
補充營養
不管是在增肌還是減脂，飲食上最好能多餐化，除了熱量要控制以外，還要攝取足夠的蛋白質，蛋白質的攝取量每天要控制在體重磅數的1至1.5倍。例如70公斤的人也就是154磅，每天最好要攝取154克至231克的蛋白質，但是記得一定要慢慢增加蛋白質攝取量來讓身體適應，不然會常常跑廁所。當然，重要的營養不只有蛋白質，只是蛋白質只靠平常的飲食可能會攝取不足，因為一顆蛋才6克蛋白質，一杯牛奶才8克，7盎司的牛排才35克，3盎司的魚或雞肉才25克。就算三餐吃牛排也才100克左右，而且這樣吃是不健康的，所有若有錢可以買乳清或植物蛋白來喝，但若經濟上負擔不起，就盡量吃低熱量但是高蛋白的食物，例如魚以及豆腐。若有綜合維他命以及魚油也可以每天吃一點。
總結
開始健身的第一件事就是不要給自己找藉口，接下來就是開始做重量訓練，重量要夠重，重到一組只能做6到8下，總共做5到6組。熱量攝取要看是在在增肌還是減脂，但一定要補充足夠的蛋白質。最後千萬不要忘記休息，因為肌肉不是在健身房裡增長的，而是在休息睡覺的時候。