健身房除了提供完善的健身器材及運動設施外，還可以認識到志同道合的練身夥伴，但健身房費用不便宜，除了月費外，通常還有其他費用，如入會費、晶片鑰匙費等，零零總總的金額加起來也挺可觀。雖然健身房會員有它的價值，但畢竟不是每個人都可以或想要負擔這筆費用，尤其是剛開始健身的人。另一個選擇，是自己買健身器材回家練，台幣一千多就可以買到基本的啞鈴組在家開始練，但不是每個人家裡都有空間，而且隨著訓練強度的增加，基本啞鈴組可能幾個月就不夠用了。但其實，健身不需要健身器材，而這篇文章要教的，是如何不用器材健身。
肌肉群分類
所謂的複合式運動，指的是需要多個肌肉群的運動，例如伏地挺身或胸推，主要需要用到胸肌及三頭肌，而引體向上，主要用到的是背肌以及二頭肌，深蹲則會用到大腿四周及臀部的肌肉。這種訓練方式是最有效率的，因為可以在同一時間訓練多個肌肉群，每天可以輪流訓練不同的肌肉群，讓其他的肌肉群休息並修補。每個人的習慣不同，我本身是把肌肉群分成以下三類：
- 上背、下背、二頭
- 胸、腹、三頭
- 臀部、大腿、小腿
肩膀可以跟胸部或背部一起練，但有些人會把肩膀單獨出來練，這就屬於個人的習慣。
上背肌及二頭肌
可以自己買個家用單槓，或可以到公園，找單槓或遊樂器材來做不同握法的引體向上，如果姿勢及施力正確的話，可以訓練到上背及二頭肌，但記得背部要夾起來，不然只是手臂施力而已，還有要盡量讓肌肉做最大限度的收縮及伸展。如果你已經一次能做過超過 8 個，可以放一些書本或重物到背包裡面，背著背包再來做引體向上。如果一個引體向上都做不起來，就跳上去抓著，然後以最慢的速度往下放，這樣也能刺激肌肉生長。另一個方式，是利用桌子或較低的單槓來做澳洲引體向上（Australian Pull Up），也就是腳著地躺在桌子或單槓下，然後雙手抓著桌子或單槓做引體向上的動作，有點像是倒著做的伏地挺生，但請確定桌子夠穩夠堅固，如果桌子垮了翻了，我不負責。
下背肌群
家裡如果有長一點的板凳，或 Ottoman（可當長凳，咖啡桌，跨腳及收納的鄂圖曼家具），就趴在上面，屁股懸空，雙手抱著，然後用下背肌的力量把腳往上抬高再放下，如果覺得太容易，雙腳可以夾個裝水的寶特瓶。另一個方式，是拿家裡重物做硬舉，家裡如果有跑加水站的話，可以拿裝滿水的水桶，一手一支，然後做硬舉的動作，但記得背部不要彎曲，不然可能會受傷。
胸肌及三頭肌群
可以到公園找平行桿做雙槓臂屈伸，或在家做伏地挺身來訓練到胸肌、三肌甚至肩膀，但要記得切換不同型式的伏地挺身。如果伏地挺身能做超過 8 下，可以拿背包裝重物，然後背著做，或者是更改左右手與身體的距離，來加強訓練身體的一邊。如果壯到可以一隻手作，那你來看我的文章幹嘛？
腹肌及腹斜肌
跟上面一樣的方法，拿背包裝重物，抱著做仰臥起坐，但建議坐起來的時候不要全部起來造成背部彎曲，這樣對椎間盤很不好，只要腹部用力起來一點就夠了，起身超過 45 度角後，對肌肉造成的壓力也會變小，所以沒必要。還有一個方式，是棒式（肘撐），如果覺得很簡單，就在下背部及臀部上方放重物，這樣也可以練，也可以順便用側棒式練腹斜肌。另一個方式是V 字形起坐，也就是一邊抬腳然後上半身雙手打直儘量起身去碰腳尖，上半身與下半身形成一個 V 字。
臀部及大腿肌群
背著重物深蹲是一種方法，一隻腳距離身體遠點深蹲是另一種方法，練到最後就單腳深蹲。
小腿肌群
背著重物踮腳尖，或單腳墊腳尖。另一種方法是像以上所說，趴在長凳上，但屁股大腿不要懸空，雙腳之間夾重物然後向上抬起，但記得安全最重要，沒夾好掉下來砸到人或東西我不負責。
結語
沒有健身器材根本不是不健身的藉口，為什麼有人坐牢出來可以比進去前壯？因為只要有心，人人都能健身，人人都能有屬於沙灘的身材。的確，沒有健身器材的輔助，進度會慢一些，但只要有創意，利用中心轉移或背重物的方式來加強肌肉負荷，要練壯練精實，是絕對有可能的。