我很常收到的一個問題是，外食族如何減肥，或者是吃外食怎麼知道熱量，其實外食族要減肥比在家裡煮更容易，除非你買個料理秤放在家裡，每次煮飯都用料理秤量，誰有這種美國時間，對吧？以下這篇文章，我們將探討如果計算外食的熱量及營養素組成，以及如何吃外食減肥。
連鎖餐廳
許多大型連鎖餐廳都會把餐點的熱量以及營養含量放到網站上，例如麥當勞以及 Subway。除了卡路里之外，這些公司的營養資訊還包括了其他宏量營養素，也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及微量營養素，也就是維他命及礦物質，像是鈉、鐵、鉀、鈣等等。所以，當你去這些連鎖餐廳用餐時，可以大概的計算出你攝取了多少熱量，之所以說大概是因為不可能每次份量都剛好，絕對有誤差，如果廚房的人醬料多放一點，熱量就會高出許多。拿麥當勞的薯條舉個例，中薯雖然只有 267 大卡以及 50 毫克的鈉，但一包 10 公克番茄醬就含有約 10 大卡、100 毫克的鈉、2 公克的糖，所以不要小看醬料的營養成分，要小心攝取過多的鈉、糖以及脂肪。但我的意思並不是說三餐都吃連鎖餐廳， 因為快餐店的食物大部分是加工食品，有沒有加防腐劑等雜七雜八的成分沒人知道。不過，可以肯定的是，只要選擇的對，每天吃快餐還是能減肥的，以我個人的經驗來說，我最瘦最精實的時候，是我每天吃外食的日子。
營養標籤
外食族不外乎就是不會煮飯、不想煮、懶得煮跟沒時間煮，並不代表不能買包裝上有營養標籤的食物回來吃，或在簡單的料理後食用，例如買魚罐頭回家做沙拉。這樣下來，每一頓攝取多少熱量及其他營養素都非常容易計算，但要注意的是，許多有包裝的食物都有防腐劑，而且營養標籤的數字只能當個參考，因為許多食品公司會把不好的數值標的比較低，例如熱量、鈉、脂肪，然後把好的營養素標的比實際值高，例如蛋白質及維他命。總而言之，你的身體才不管熱量的來源是自己煮的還是外食，只要攝取的熱量比維持重量所需還低，體重自然會下降。若想知道你維持體中所需的熱量為何，可以使用本站的 TDEE 計算機。
自助餐
自助餐除了可能油多、鹽多、食材品質及衛生沒保證之外，其實是一個能幫助減肥的外食選項，雖然很難計算攝取了多少卡路里，但你可以選擇要吃什麼並且吃多少。盡量選擇蔬菜、植物蛋白、白肉，但避開紅肉、油炸以及色澤看起來很油的食物，澱粉類食物也要有所節制，一個拳頭大的量即可。只要按照地中海飲食的方式挑選食物，吃到七八分飽，熱量就很難超標。
無糖飲料
臺灣人最喜歡喝珍珠奶茶攤的飲料，但是如果沒有注意細節，很容易就喝下跟早餐一樣的熱量。喝外面的飲料，首先要先除去的是糖，如果你習慣喝全糖，一下子要你換成無糖會覺得很沒味道，所以你可以先換成半糖，慢慢的你的味蕾會適應，這時候在慢慢的換成無糖。另外，飲料裡面的珍珠、粉圓等配料，其實就是澱粉，所以熱量很高，能不吃就別吃。你知道嗎，一瓶義美厚奶茶所含有的糖比一罐可口可樂還高，每天喝一杯義美厚奶茶，等於每年增加 7 公斤的體重。
善用搜尋引擎
利用搜尋引擎，要查食物大概的熱量是非常容易的，例如你去西餐廳吃牛排，你知道你點的是幾盎司的牛排，或你吃了幾條蝦子，這些用搜尋引擎都可以查得出來。雖然這些都有誤差，因為就連每頭牛每個部位的營養素組成都會不同，但有個大概的數值都比什麼都不知道好。
個人推薦
首先我要聲明，Subway 沒有以任何形式贊助我，但我特別喜歡 Subway，因為他有鮪魚沙拉，以及在北美有蛋沙拉這種高蛋白質的選項。如果你不想攝取這麼多的碳水化合物，可以不要麵包，直接吃他們的沙拉。當然，每天吃 Subway 其實很貴的，但你可以自己買這些食材回家做自己的 Subway 潛艇堡。
結語
外食族要減肥其實不難，甚至比在家煮飯的容易，因為許多食品的熱量及營養素組成都很容易查得到。不過，我一直強調不要拿減肥當目標，健康及體態最重要。另外值得一提的是，吃外食除了可以減肥之外，還可以幫助增肌，因為你可以控制吃下多少蛋白質及其他營養素。希望這篇文章能夠幫助你達到你對於健康及體態的目標，如果你有任何對外食族的建議，可以在本文章下留言。