外食族如何減肥

外食族要減肥其實不難,甚至比在家煮飯的容易,因為許多食品的熱量及營養素組成都很容易查得到。

我很常收到的一個問題是,外食族如何減肥,或者是吃外食怎麼知道熱量,其實外食族要減肥比在家裡煮更容易,除非你買個料理秤放在家裡,每次煮飯都用料理秤量,誰有這種美國時間,對吧?以下這篇文章,我們將探討如果計算外食的熱量及營養素組成,以及如何吃外食減肥。

連鎖餐廳

許多大型連鎖餐廳都會把餐點的熱量以及營養含量放到網站上,例如麥當勞以及 Subway。除了卡路里之外,這些公司的營養資訊還包括了其他宏量營養素,也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物,以及微量營養素,也就是維他命及礦物質,像是鈉、鐵、鉀、鈣等等。所以,當你去這些連鎖餐廳用餐時,可以大概的計算出你攝取了多少熱量,之所以說大概是因為不可能每次份量都剛好,絕對有誤差,如果廚房的人醬料多放一點,熱量就會高出許多。拿麥當勞的薯條舉個例,中薯雖然只有 267 大卡以及 50 毫克的鈉,但一包 10 公克番茄醬就含有約 10 大卡、100 毫克的鈉、2 公克的糖,所以不要小看醬料的營養成分,要小心攝取過多的鈉、糖以及脂肪。但我的意思並不是說三餐都吃連鎖餐廳, 因為快餐店的食物大部分是加工食品,有沒有加防腐劑等雜七雜八的成分沒人知道。不過,可以肯定的是,只要選擇的對,每天吃快餐還是能減肥的,以我個人的經驗來說,我最瘦最精實的時候,是我每天吃外食的日子。

營養標籤

外食族不外乎就是不會煮飯、不想煮、懶得煮跟沒時間煮,並不代表不能買包裝上有營養標籤的食物回來吃,或在簡單的料理後食用,例如買魚罐頭回家做沙拉。這樣下來,每一頓攝取多少熱量及其他營養素都非常容易計算,但要注意的是,許多有包裝的食物都有防腐劑,而且營養標籤的數字只能當個參考,因為許多食品公司會把不好的數值標的比較低,例如熱量、鈉、脂肪,然後把好的營養素標的比實際值高,例如蛋白質及維他命。

自助餐

自助餐除了可能油多、鹽多、食材品質及衛生沒保證之外,其實是一個能幫助減肥的外食選項,雖然很難計算攝取了多少卡路里,但你可以選擇要吃什麼並且吃多少。盡量選擇蔬菜、植物蛋白、白肉,但避開紅肉、油炸以及色澤看起來很油的食物,澱粉類食物也要有所節制,一個拳頭大的量即可。只要按照地中海飲食的方式挑選食物,吃到七八分飽,熱量就很難超標。

無糖飲料

臺灣人最喜歡喝珍珠奶茶攤的飲料,但是如果沒有注意細節,很容易就喝下跟早餐一樣的熱量。喝外面的飲料,首先要先除去的是糖,如果你習慣喝全糖,一下子要你換成無糖會覺得很沒味道,所以你可以先換成半糖,慢慢的你的味蕾會適應,這時候在慢慢的換成無糖。另外,飲料裡面的珍珠、粉圓等配料,其實就是澱粉,所以熱量很高,能不吃就別吃。你知道嗎,一瓶義美厚奶茶所含有的糖比一罐可口可樂還高,每天喝一杯義美厚奶茶,等於每年增加 7 公斤的體重

善用搜尋引擎

利用搜尋引擎,要查食物大概的熱量是非常容易的,例如你去西餐廳吃牛排,你知道你點的是幾盎司的牛排,或你吃了幾條蝦子,這些用搜尋引擎都可以查得出來。雖然這些都有誤差,因為就連每頭牛每個部位的營養素組成都會不同,但有個大概的數值都比什麼都不知道好。

個人推薦

首先我要聲明,Subway 沒有以任何形式贊助我,但我特別喜歡 Subway,因為他有鮪魚沙拉,以及在北美有蛋沙拉這種高蛋白質的選項。如果你不想攝取這麼多的碳水化合物,可以不要麵包,直接吃他們的沙拉。當然,每天吃 Subway 其實很貴的,但你可以自己買這些食材回家做自己的 Subway 潛艇堡。

結語

外食族要減肥其實不難,甚至比在家煮飯的容易,因為許多食品的熱量及營養素組成都很容易查得到。不過,我一直強調不要拿減肥當目標,健康及體態最重要。另外值得一提的是,吃外食除了可以減肥之外,還可以幫助增肌,因為你可以控制吃下多少蛋白質及其他營養素。希望這篇文章能夠幫助你達到你對於健康及體態的目標,如果你有任何對外食族的建議,可以在本文章下留言。

分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email
Scroll to Top